Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego świadkowie tego samego przestępstwa, podają często zupełnie inne wersje wydarzeń podczas przesłuchania? Pytanie jest kluczowe – czy to, co mówią, to naprawdę fakty… czy raczej ich subiektywne opinie?
Jesteśmy tacy sami, a jednocześnie zupełnie różni, co ma odzwierciedlenie w indywidualnych procesach poznawczych i postrzegania otaczającej rzeczywistości… a także interpretacji konkretnych sytuacji, przy pomocy nie tylko zmysłów, ale również schematów myślenia zbudowanych na bazie własnych, niepowtarzalnych doświadczeń.
Choć wszyscy patrzymy na ten sam świat, każdy z nas widzi go przez własny filtr poznawczy – coś w rodzaju osobistego interfejsu rzeczywistości. Problem w tym, że parametry tego filtra często działają w tle jak ustawienia domyślne w systemie operacyjnym (*uwielbiam metaforę mózgu, jako małego “komputerka” w głowie, dlatego nazwa projektu MoodOS Lab ;)) – rzadko je widzimy, jeszcze rzadziej je modyfikujemy. Zapytaj znajomego, z czym kojarzy mu się jabłko. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego skojarzenia będą zupełnie inne niż Twoje. I to nie dlatego, że patrzy na inny owoc – ale dlatego, że jego system operacyjny uruchamia inne aplikacje poznawcze niż Twój (zaprojektowane na podstawie m.in. przekonań, schematów myślenia, emocjonalnych skryptów).
Jak zatem wyrwać się z klatki subiektywnych, często ograniczających przekonań, które czasem mogą uprzykrzać życie oraz obniżać dobrostan psychiczny? Potrzebujesz klucza, aby otworzyć drzwi… a tym kluczem może być obiektywizm.
W Neuroskrypcie nr 1 popracujemy nad ćwiczeniem poszerzającym zdolności poznawcze, widzenie siebie, ludzi oraz świat w innym, nieco obiektywniejszym świetle.
Czasem to nie świat nas ogranicza, tylko sposób, w jaki go interpretujemy.
Neuroskrypt nr 1: Zatrzymaj się i zapytaj
Przed rozpoczęciem ćwiczenia Zatrzymaj się i zapytaj, wspierającego debugowanie własnych przekonań (*debugowanie – “usuwanie robaków” (od angielskiego “debug”) – proces identyfikowania, analizowania i usuwania błędów w kodzie programów, aplikacji lub systemu komputerowego), spójrz proszę na grafikę powyżej i zobacz jakie obszary mózgu, już za chwilę, będziemy wspólnie aktywować 😉
Socratic questioning techniques – inspiracja ćwiczenia
Wiedza, to Twoja supermoc do samorozwoju i zwiększania dobrostanu psychicznego, dlatego zależy mi na przedstawieniu backgroundu ćwiczenia Zatrzymaj się i zapytaj, jakim były badania naukowe: A thalamo-centric neural signature for restructuring negative self-beliefs, opublikowane w Mol Psychiatry
w 2022 roku (pełny opis tutaj).
Powyższe badanie miało na celu dostarczyć nowej wiedzy na temat mechanizmów mózgowych, biorących udział w restrukturyzacji poznawczej negatywnych przekonań o sobie.
Uczestników badania przeszkolono z technik pytań sokratejskich (metody popularnej w terapii CBT), następnie poproszono ich o zastosowanie ww. ćwiczeń, w celu restrukturyzowania negatywnych przekonań na swój temat, podczas skanowania za pomocą rezonansu magnetycznego – UHF 7 T fMRI.
Wyniki eksperymentu wykazały, że: “restrukturyzacja poznawcza wywołała wyraźną aktywację w obwodzie czołowo-prążkowiowo-wzgórzowym, w tym w mediodorsalnym wzgórzu (MD), grupie głębokich jąder podkorowych, które uważa się, że synchronizują i integrują aktywność kory przedczołowej” (*kora przedczołowa jest odpowiedzialna za wyższe funkcje poznawcze, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji, myślenie abstrakcyjne, oraz regulację emocji i zachowań) Odnotowano również: “zwiększoną aktywność w środkowej korze przedczołowej (MPFC), regionie stale aktywowanym przez wewnętrznie skoncentrowane przetwarzanie umysłowe, a także w bocznych regionach przedczołowych związanych z regulacją reaktywności emocjonalnej”.
Efekty stosowania Socratic questioning przez uczestników badania:
- Skuteczne zmniejszenie poparcia dla negatywnych przekonań – zaobserwowane po zaledwie kilku pierwszych etapów eksperymentu
- Uruchomienie złożonej sieci mózgowej – łączącej samoświadomość, kontrolę poznawczą oraz struktury subkortykalne (MD, jądro ogoniaste).
- Wzmocnienie aktywności obszarów korowych – potrzebnych do ponownej oceny myśli.
- Siła połączenia MPFC ↔ MD wiąże się z ruminacjami (nadmierne, negatywne, nawracające myślenie o przeszłych wydarzeniach, sytuacjach, problemach lub własnych myślach) – jednostki o mocniejszym połączeniu, częściej popadają w negatywne spiralowe myślenie. Oznacza to, że u takich osób sokratyczne kwestionowanie może być szczególnie wartościowe.
Jeżeli pytania sokratejskie pomogły uczestnikom aktywnie i skutecznie kwestionować i restrukturyzować negatywne przekonania, co miało odzwierciedlenie zarówno w zmniejszeniu siły przekonań, jak i wyraźnej aktywacji lokalnych i głębokich obszarów mózgu… to chyba nie ma na co czekać… i czas na PRAKTYKĘ 😉
Na czym polega technika pytań sokratejskich (ang. Socratic questioning)?
- Cel: pomaga odkryć irracjonalne lub nieadaptacyjne przekonania i zastąpić je bardziej realistycznymi.
- Mechanizm: pytania skłaniają do logicznej analizy i odkrycia nowych perspektyw.
- Skuteczność w obszarach: zmniejszenia depresji i lęku, zwiększenia metapoznawczej świadomości, poprawy regulacji emocji i samooceny.
Główne etapy (wg Padesky & Greenberger, 1995):
- Zidentyfikowanie negatywnego przekonania lub myśli automatycznej.
- Zadawanie pytań eksploracyjnych, np.:
- “Na jakich dowodach opierasz tę myśl?”
- “Czy są inne możliwe wyjaśnienia?”
- “Co powiedziałbyś przyjacielowi w podobnej sytuacji?”
- “Jakie są skutki, gdy wierzysz w to przekonanie?”
- Refleksja nad logicznością i użytecznością myśli.
- Ukształtowanie bardziej realistycznej interpretacji.
Przykład:
Przekonanie: „Czuję, że jestem kompletnie bezwartościowy.”
Pytania sokratyczne na weryfikację i pracę z przekonaniem:
– „Co dokładnie sprawia, że tak o sobie myślisz?”
– „Czy są sytuacje, w których czułeś się inaczej?”
– „Jakie są twoje osiągnięcia, nawet drobne, z których możesz być dumny?”
– „Co powiedziałbyś przyjacielowi, który mówiłby tak o sobie?”
– „Jakie przekonanie byłoby dla ciebie zdrowsze, ale nadal realistyczne?”
Ćwiczenie: „Zatrzymaj się i zapytaj”
Cel: zakwestionowanie negatywnej myśli o sobie i aktywne tworzenie nowej ścieżki poznawczej.
Instrukcja:
Kiedy złapiesz się na myśli typu:
„Nie nadaję się do tego”, „Jestem bezwartościowy/a”, „Zawsze wszystko psuję” – wykonaj poniższe kroki:
KROK 1 – Zatrzymaj myśl jak proces
Zapisz ją dosłownie:
„Moja aktualna myśl brzmi: …”
Np.: „Nie dam sobie z tym rady.”
KROK 2 – Zadaj 3 pytania sokratejskie – debugowanie przekonania
- Na jakich dowodach opieram tę myśl? (włącz diagnostykę mentalną: dane to fakty, reszta to szum poznawczy)
- Czy spojrzałbym na tę sytuację inaczej, gdyby dotyczyła kogoś innego (np. przyjaciela)?
- Jaka myśl byłaby bardziej realistyczna i wspierająca?
KROK 3 – Przepisz myśl jak nowy skrypt
Zbuduj nową wersję tej myśli, np.:
„To dla mnie trudne, ale nie znaczy, że sobie nie poradzę. W przeszłości wiele razy dałem radę!”
„Mogę się uczyć i poprawiać – to proces, nie ocena końcowa.”
BONUS – Afirmacyjny update systemu
Na koniec wybierz jedną z gotowych fraz lub stwórz własną jako afirmację-program:
- 💬 „Nie jestem swoją myślą – mogę ją zmienić.”
- 💬 „Negatywna myśl to tylko nieaktualna wersja. Czas na aktualizację.”
- 💬 „Mam wpływ na to, co uruchamiam w mojej głowie.”
- 💬 „To nie jest prawda – to tylko stary skrypt.”
Pamiętaj:
Każda myśl to tylko wersja – nie fakt.
Ty jesteś programistą swojego umysłu.
Obiektywizm to klucz do zmiany perspektywy – i emocji.
Życzę Ci, abyś z ciekawością debugował swoje przekonania, instalował wspierające skrypty i uczynił ze swojego umysłu najbardziej wydajny i empatyczny program, jaki możesz mieć 😉
Leave a Reply